Recibe el 2011 con un Cambio

Si eres un ser humano comun y corriente, supongo que comer fue el pasatiempo favorito familiar. Que mejor momento para comenzar a mejorar tu vida que ahora? Muchas personas tienen la iniciativa pero no saben por donde comenzar o, peor aun, utilizan metodos inapropiados los que conducen a frustracion y desanimo. Aqui daremos algunos tips de como iniciar tu cambio para el 2011.

Lo primero que debes hacer es trazar metas. Estas metas deben ser alcanzables, es muy interesante que quieras ser como Lance Armstrong en 6 meses, pero debemos ser realistas. Si las metas no son alcanzables solo llegaras a la frustracion y el abandono. Otro aspecto importante es dividir tus metas a largo plazo en metas a corto plazo. Digamos que quieres rebajar 20 libras en 10 meses. Si lo ves de esa manera quizas lo veas muy grande, pero si dices "Perdere 2 libras al mes" se ve mucho mas facil y, ademas puedes ir corrigiendo los fallos que aparezcan en el momento. Ahora bien, ya tengo mis metas a corto y largo plazo, lo que debo hacer ahora es elaborar un programa para alcanzar esas metas.

Lo mas importante que tenemos que saber es que nuestro peso y condicion fisica general depende de dos grandes aspectos: lo que haces y lo que consumes. Normalmente encontraras estos terminos descritos como ejercicio y nutricion, pero considero que son demasiado especificos para lo que quiero lograr. Si hablo de actividad fisica, incluyo todo lo que hago durante el dia, debo de ser mas activo, no solo ir al gimnasio y luego sentarme frente al televisor todo el dia. El consumo incluye, no solo lo que como, sino, el consumo en general, como los habitos toxicos. A continuacion ofrecere un listado sobre como mejorar ambas areas.

Actividad Fisica/Consumo

• Realizar una rutina de entrenamiento de resistencia dos a tres veces por semana (mas NO es mejor).
• Realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular 4 a 5 veces por semana (caminar, correr, montar bicicleta)
• Preferir lo fisico a lo automatico (tomar las escaleras en vez del ascensor, caminar en vez de pedir delivery, buscar el vaso de agua en vez de pedirlo)
• Beber suficiente agua al dia (se queman 10 calorias por cada vaso de agua bien fria que ingerimos)
• Limitar el consumo de bebidas alcoholicas (una copa de vino al dia ha demostrado ser saludable)
• Eliminar el consumo de nicotina.
• Consumir de forma balanceada alimento inflamatorios y no inflamatorios (ver este link que esta sumamente interesante www.nutritiondata.com)

Por ultimo debemos recordar que la alimentacion es una necesidad y no un placer, es la forma de darle al organismo lo que necesita para funcionar adecuadamente, asi que debemos de controlar la satisfaccion del paladar. Recuerden que todo se puede pero con moderacion. :)

Por que es bueno desayunar carne y vegetales?

Sin duda han escuchado por ahi, probablemente de entrenadores altamente capacitados que debemas hacer un enfasis en el consumo de carnes y echar a un lado los carbohidratos.  Brevemente examinemos la razon por lo que esto es saludable y lo haremos evaluando la dieta Paleolitica.  Lo primero que debemos de eliminar es la mala imagen que tenemos con respecto a la palabra DIETA o REGIMEN alimenticio.  Cuando pensamos en estas palabras nos imaginamos a Fidel Castro sentado en nuestro hombro obligandonos a comer ciertas comidas y a tratar de convencernos de que para estar en forma debe haber SACRIFICIO en las comidas.  Lo segundo que debemos comprender es que nuestra forma de alimentacion no proviene de saciar nuestras necesidades biologicas, sino, que viene de influencias psicosociales que hemos tenido desde que nacimos por parte de nuestra familia y de la sociedad.  Vamos a ser drasticos en este ejemplo, la primera vez que probamos un vaso de whisky, de seguro que dijimos: "Hmmm que cosa mas rica y amo el efecto que causa en mi..permiso que tengo que ir al inodoro a vomita".  Indudablemente el beber alcohol no fue una experiencia grata la primera vez que lo hicimos y quizas no lo ha sido en la mayoria de las ocasiones, sin embargo, hemos sido moldeados por la Sociedad para que amemos beber alcohol.  Este es el caso con la alimentacion tambien.

Empecemos a hablar por que una dieta basada en lo que comia el hombre Paleolitico debe ser seguida por el ser humano del siglo 21.  Primero, la mayoria de las personas no saben que una adaptacion del ser humano al nivel de asimilacion de nutrientes es un proceso evolutivo que no se hace en dos dias y el individuo actual, todavia hoy dia, no esta adaptado del todo al consumo de carbohidratos que lleva, algo que ha sido un cambio meramente cultural y economico.  Por otra parte, la gente piensa que se trata de no comer carbohidratos, realmente lo que hace la dieta Paleo es indicar las fuentes de carbohidratos que son asimilables y saludables para el organismo.  Por ultimo, al ser una opcion con fuentes de alimentos, relativamente bajos en calorias, nos ofrece la oportunidad de poder comer una mayor cantidad y permanecer saciados durante el dia.

Les propongo que visiten esta pagina http://paleodiet.com/ y prueben esta forma de alimentacion por unas semanas.  Sin duda alguna me lo agradeceran!!

El Reto TRX 40/40 Revisado

The TRX 40/40 Challenge combines two signature TRX exercises we use to measure upper body and core strength: the TRX Atomic Push-Up and the TRX Low Row. At our events, we have competitions to see who can get the most of each of these exercises. If someone can get more than 40 good reps, there’s a good chance they are going to win! So the question is, can you reach this challenging milestone of getting at least 40 of each?
Getting to the TRX 40/40 Level
Once you have accepted the TRX 40/40 Challenge and done your first max effort test to see where you stand, it is time to work towards getting to that next level, whether it is 10/10 or 40/40. You can test your max effort about once every 10 to 14 days. Doing max efforts too often can lead to burn out. Here are a few proven ways to increase your max reps quickly.
“Grease the Groove”
Pavel Tsatsouline, the Kettlebell master, coined the phrase as it is used for exercise and training today. Greasing the Groove is achieved by “practicing” lower repetition sets, about half the number of reps capable of, with longer recovery periods. As you train for a specific exercise test, keep in mind that performing these moves requires “practice,” not just training. Training means working to fatigue and sometimes to failure. Practice means perfecting the skill of the movement, using strict form without going to fatigue. As you fatigue, your form breaks down. Stop your “practice” reps before you fatigue. One strategy is to drop in several “practice” sets over the course of the day as you walk by your TRX.
Descending Sets
Another “practice” strategy to use is descending sets with longer rest periods. Your first set should be between 50% and 70% of your 40/40 score and reduce reps by two or more on successive sets. If you are able to complete 20 TRX Atomic Push-ups and TRX 20 Low Rows a descending set workout may look like this:

Atomic Push-ups     Reps         Low Rows    Reps
Set 1                          12                 Set 1          10
Set 2                            8                 Set 2            8
Set 3                            5                 Set 3            3
Set 4                            3                 Set 4            3
Set 5                            2                 Set 5            3
Rest for one to two minutes between sets as needed.
There is not a magic rep number. The goal is to accumulate as many high quality reps as you can with strict form and avoiding fatigue with lower reps and enough rest. Use the “Grease the Grove” or “Descending Set” approach two to three times per week.

Supplemental Exercises
One problem with only using TRX Atomic Push-ups and TRX Low Rows is you tend to train your strengths and overlook your weaknesses and compensations. Here are some supplemental exercises to enhance movement and strength for the TRX 40/40 Challenge.
Core strength is important for both moves, so here are some exercises that can help to improve your overall strength and performance.

TRX Planks and Side Planks
Your ability to hold a solid, stable TRX Plank and TRX Side Plank is crucial for success in the 40/40 Challenge. Make sure your alignment is spot on; ears, shoulders, hips, knees and ankles should all be in a line. For training, try this approach: instead of holding your planks for 30, 45 or 60 seconds or more, perform reps of shorter duration. There is good research supporting the idea of holding a strong, tight plank for seven to 10 seconds at a time. Drop down for a two to three second rest and then back up to the plank for seven to 10 seconds. As your fitness improves, add more reps, not more seconds.

TRX Body Saw
The TRX Body Saw will strengthen your core and shoulders for better rowing and push-ups. You can try the same strategy you used for the TRX Plank. Perform 10 seconds of the TRX Body Saw, rest briefly and repeat another 10 seconds. As your fitness improves, add more reps.
Moves to Boost Your Rows

TRX Swimmer Pull
This is a great exercise to strengthen lats specifically and the pulling movement in general. Using the TRX Swimmer Pull as part of a compound set with the TRX Low Row will get at those back muscles! Do a set of TRX Swimmer Pull followed by a set of TRX Low Rows.
TRX Y and I Deltoid Flys
Use the TRX Y and I Deltoid Flys to improve mobility and strengthen your upper back and shoulders. This will lead to a more powerful pulling movement. Alternate the TRX Y Deltoid Fly with the TRX I Deltoid Fly.
TRX Hip Press
What? How can the TRX Hip Press help with rows? When you are performing TRX Low Rows, you rely on your hips to keep your body aligned and extended. Use the TRX Hip Press as an assistant exercise to strengthen your hips and core.
Moves to Make Your Push-ups More “Atomic”

TRX Standing Roll Out and TRX Chest Press
Alternate repetitions of TRX Standing Roll Outs with TRX Chest Presses and integrate core activation into your pressing patterns. As your strength and stability improves, progress to single leg versions of the TRX Standing Roll Out and TRX Chest Press and deeper angles.
TRX Atomic Push-ups (Single Leg)
Just like it sounds, place one foot in both foot cradles and perform your TRX Atomic Push-ups. Pressing as you resist the rotational forces of having one leg suspended is a great challenge to your core.
Here is an example training routine using the exercise outlined above to supplement your training one or two days a week. Training here means working to fatigue and even to failure. Perform this workout on different days than your “practice” days. Be sure to modify exercise intensity and reps to your fitness level and goals. For variety, you can the order of exercises, starting from the bottom and working your way up every third workout.

Exercise	Reps	Sets
TRX Swimmer Pull	8-12	2-3
TRX Low Row	8-12	2-3
TRX Hip Press	8-12	2-3
TRX Y and I Deltoid Flys	8-12	2-3
TRX Standing Roll Out and TRX Chest Press	8-12 (alternate, 16-24 reps total)	1-2
TRX Atomic Push-up (Single Leg)	8-12 (each leg)	1-2
TRX Plank or TRX Side Plank	5-10 (hold 10 sec, rest 2-3 = 1 rep)	2-3
TRX Body Saw	5-10 (hold 10 sec, rest 2-3 = 1 rep)	2-3

Rest for 30 seconds between exercises.
Click here to accept the Challenge, and if you’ve earned bragging rights, click here to get your badge!

Fuente: http://community.fitnessanywhere.com/blog/2010/03/01/the-trx-4040-challenge-revisited/

Los muslos y glúteos grandes: ¿buenos o malos?

A las mujeres que tienen grasa corporal localizada en los muslos o glúteos les agradará saber que no es tan perjudicial como puedan pensar. Una investigación realizada por los Científicos de la Escuela de Medicina de Harvard y el Centro de Diabetes Joslin, en Estados Unidos, señala que la grasa que se acumula debajo de la piel en esas zonas puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 se vincula a la llamada grasa visceral, ubicada en el área abdominal y que envuelve a los órganos del cuerpo. De hecho, la obesidad en el área abdominal o visceral aumenta el riesgo de diabetes y mortalidad.
Por supuesto, esto no significa que tener una excesiva cantidad de grasa en muslos y glúteos sea bueno para la salud. Para controlar esta grasa es recomendable una dieta baja en calorías, eliminar dulces y aumentar el consumo de frutas y verduras. Nada de sal y evitar picotear entre horas. Ten en cuenta además que siempre es mejor comer una fruta o un yogur a mitad mañana y mitad tarde que después de las comidas. Y, cómo no, ¡haz deporte! Seguro que así consigues reducir glúteos y muslos.

Fuente: http://enervizante.com/los-muslos-y-gluteos-grandes-%C2%BFbuenos-o-malos.html