Tablas de Resultados

Aqui estan los resultados de las pruebas. Hicieron un gran trabajo. Felicidades a todos!!

Nombre	T1	T2	T3	T4	T5	T6	TP
Luis Serret	23:38.00	36:00.00	20:44.84	16:18.00			24:10.21
Matilde Peňa	17:50.00	18:45.00	15:57.00	15:15.00	13:44.08		16:18.22
Rosa Peňa	40:38.00	21:26.00					31:02.00
Giselle Natera	17:28.68	19:18.00					18:23.34
Jorge	08:11.49	09:20.27	07:23.60	05:54.03	05:31.19	04:49.51	06:51.68
Fanny Fernandez	18:40.00	Incompleto					18:40.00
Melissa Fiallo	20:36.00	49:00.00					34:48.00
Mayra Perez	22:37.00	20:31.00					21:34.00

Semana de Pruebas

Esta semana R.G. Systems evaluo a sus participantes con un entrenamiento Benchmark. Este es un entrenamiento para medir su progreso a traves del tiempo. La rutina fue apodada Dolores, y no precisamente en honor a la Virgen de Dolores. La rutina tenia dos niveles: Junior y Adulto. A continuacion describimos las rutinas:

Junior

• 12 Push ups
• 25 Sentadillas
• 25 Marineros
• 120 metros corriendo
• 15 Crunches invertidos en el TRX
• 15 Crunches o Abdominales Completos
• 25 Saltos de Soga (Cuica)
• 12 Push ups

Adulto

• 25 Push ups
• 50 Sentadillas
• 50 Marineros
• 30 Burpees
• 200 metros corriendo
• 20 Crunches invertidos en el TRX
• 30 Abdominales Completos
• 50 Saltos de Soga (Cuica)
• 25 Push ups

Los resultados de las pruebas seran publicadas en el proximo articulo.

No me rendire

A mis 34 años, y luego de ser notificado por mi doctor de que ese dolor impertinente en la espalda baja era causado por dos hernias lumbares, me puse a pensar. Recuerdo cuando era pequeño que el adulto exitoso era aquel que tenia un empleo de 8 horas al dia detras de un escritorio. Nunca encontre sentido a esto, ni siquiera cuando era niño. Me niego a rendirme, me niego a ser parte de una camada cuyo exito es medido por un estandar social absurdo, me niego a envejecer, me niego a ser un invalido. No soltare las riendas nunca, y mucho menos porque un grupo de zombies sedentarios considere que debo serlo. Disfrutar la vida es apreciar las pequeñas cosas que la mayoria de las personas no ven. Disfrutar la vida es poder hacer cosas que la mayoria de las personas no pueden hacer, no porque soy geneticamente superdotado, sino, porque no me rendire, nunca me rendire!!

Nuevo Lugar, Nueva Integrante

Le damos la bienvenida a Gigi, nuestra mas reciente integrante y les informamos que con ella se ha abierto un nuevo horario en el Jardin Botanico, martes y jueves a las 5:30 P.M.

Desayuno Nutritivo del Dia #2

Tiempo de Preparacion: 15 min.
Tiempo de Coccion: 20 min.
Listo en: 10 min.


Ingredientes:

• 1 1/2 tazas Harina Blanca
  
• 1/2 taza de Harina de Trigo
• 1 1/4 tazas Azucar Blanca
• 1 cucharada de Canela Molida
• 2 cucharaditas de Baking Powder (Royal)
  
• 1/2 cucharadita de baking soda
• 1/2 cucharadita de Sal
  
• 2 tazas de Zanahorias rayadas
  
• 1 manzana pelada, descorazonada y picada
• 1 taza de Pasas
• 1 Huevo entero
  
• 2 Claras de Huevoegg whites
• 1/2 taza Aderezo de Manzana (apple butter)
  
• 1/4 taza Aceite Vegetal
  
• 1 cucharada de Extracto de Vainilla
• 2 cucharadas de nueces picadas
• 2 cucharadas de Germen de Trigo Tostado

Preparacion:

1. Caliente el horno a 190 grados Celsius. Engrase ligeramente 18 envases para horneado de muffins. Puede utilizar spray (PAM).
2. En un bol mediano bata el huevo entero, las dos claras, la salsa de manzana, aceite y la vainilla.
3. En un envase grande mezcle las harinas, el azucar, la canela, el polvo para hornear, el baking soda y la sal. Vierta las zanahorias, la manzana y las pasas. Vierta ahora la mezcla del bol mediano y mezcle hasta humedecer bien. Vierta el contenido en los recipientes para muffins, llenandolos solamente hasta 3/4 del tope.
4. En un bol una las nueces y el germen de trigo. Rocie por encima de los muffins.
5. Hornee a 190 grados Celsius por 15 o 20 mins o hasta que la superficie de los muffins esten doradas y tengan una textura esponjosa.

Contenido nutricional:

• Tamano del servicio: un muffin
  
• Calorias por servicio: 194
  
• Grasa Total: 4.2 grs.
• Colesterol: 12 mgs.
• Sodio: 175 mgs.
• Carbohidratos Totales: 37.3 grs.
• Fibras: 2 grs.
• Proteinas: 3.1 grs.

Esta receta es muy buena para comenzar el dia o para llevar como merienda. Excelente como desayuno.

Fuente: Traducido del texto de la pagina http://allrecipes.com/Recipe/Morning-Glory-Muffins-I/Detail.aspx

Desayuno Nutritivo del Dia

Tiempo de Preparacion: 10 min.
Listo en: 10 min

Ingredientes:

• 3/4 de taza de fresas en trozos
• 3/4 de taza de moras (blueberries)
  
• 6 onzas yogurt de vainilla
  
• 1 Cucharada de germen de trigo
• 1/2 guineo en trozos
  
• 1/3 de taza de granola

Preparacion:

Coloque una capa de 1/4 de taza de fresas en trozos en un envase pequeno, luego coloque encima 1/4 de taza de moras, encima coloque 2 onzas de yogurt de vainila, despues 1/3 de cucharada de germen de trigo, arriba de esto coloque 1/3 de la cantidad del guineo en trozos, finalmente agregue 1/3 parte de la granola. Repita estos pasos hasta agotar los ingredientes.

Contenido nutricional:

• Tamano del servicio: una receta
• Calorias por servicio: 520
• Grasa Total: 13.5 grs.
• Colesterol: 8 mgs.
• Sodio: 126 mgs.
• Carbohidratos Totales: 86.9 grs.
• Fibras: 11.1 grs.
• Proteinas: 18.3 grs.

Esta receta puede ser dividida en dos raciones para las personas interesadas en perder peso y que se encuentran en un regimen de ejercicios. Excelente como desayuno.

Fuente: Traducido del texto de la pagina http://allrecipes.com/Recipe/Summer-Berry-Parfait-with-Yogurt-and-Granola/Detail.aspx#nutri-box

Charla de Nutricion en Motus

La charla de nutricion impartida por el Dr. Francis Martinez en las instalaciones de Motus fue todo un exito. Como estudiante de medicina encontre la exposicion de Francis lo suficientemente rica y al mismo tiempo digerible. Se explicaron puntos basicos sobre la alimentacion aplicada a la dieta dominicana, un aspecto frecuentemente olvidado por la mayoria de nutricionistas y endocrinologos. Uno de los problemas mas grandes, cuando nos decidimos a hacer alguna que otra dieta, es que los alimento son dificiles de conseguir y, en ocasiones ni siquiera nos gustan. Francis resolvio esta situacion presentando alternativas saludables para nuestra dieta tradicional.

Otro punto enfatizado por el Dr. Martinez fue la diferencia de comer sano y comer balanceado. Muchas veces nos enfocamos en buscar alimentos sanos, pero, caemos en la tendencia de desbalancear nuestra dieta, omitiendo nutrientes que son esenciales para nuestra salud.

R.G. Systems Training aplaude la iniciativa, de Estudio Motus y el Dr. Martinez, de cultivar el intelecto de las personas, llevandolas a una vida mas sana y, sobre todo, balanceada.

Que es la Paleodieta?

La Paleodieta o dieta del Paleolítico presenta una filosofía muy particular, sólo se come lo que los humanos comían en el periodo del neolítico o Edad de Piedra. Quienes mantienen esta dieta creen que el organismo humano está diseñado para recibir los nutrientes correspondientes a aquella época. La explicación proporcionada a este argumento es que el tiempo que ha pasado desde aquella época hasta nuestros días, no es suficiente para que la selección natural y el transcurso de evolución hayan propiciado las adaptaciones genéticas correspondientes al cambio drástico de dieta que se realizó entonces.

Podríamos decir que este tipo de dieta es en realidad la cocina primitiva, esa nueva tendencia que está ganando posiciones durante los últimos años y que ha sido el centro de atención en algunos eventos gastronómicos como el OFF. La denominada Cocina Primitiva, es aquella que se basa exclusivamente en la recolección de los alimentos naturales, estos son recolectados por los chefs en plena naturaleza, cebollas silvestres, peces de río, huevos, bellotas, raíces, etc.

Quienes siguen la Paleodieta o dieta del Paleolítico, creen que los hábitos humanos de aquella época nada tienen que ver con los actuales y que no se puede comparar la esperanza de vida en aquella época con la actual. La cocina primitiva y la paleodieta son la misma dieta, en ella hay que retornar a los orígenes, hay que comer alimentos recolectados, cazados o pescados que da la naturaleza, sean carnes, pescados o plantas silvestres, algo que dejó de realizarse con la aparición de la agricultura y la ganadería.

Uno de los primeros expertos que trató de difundir esta nueva disciplina alimentaria fue Walter L. Voegtlin, un gastroenterólogo cuya teoría podemos encontrar plasmada en su libro “La dieta de la edad de piedra”, una publicación del año 1975 que ha logrado fomentar esta dieta entre muchas personas. Entre algunas de las conclusiones que mostraba en su libro el gastroenterólogo, se encuentra la explicación proporcionada sobre algunas particularidades del organismo humano, dientes caninos, incisivos, mandíbula diseñada para machacar y desgarrar, capacidad estomacal, contenido de microorganismos digestivos, etc., todo ello, según el experto, se encuentra sujeto a un modo de alimentación que dista mucho del actual.

Con la dieta de Walter L. Voegtlin, carne, pescado, verduras, frutas y frutos secos obtenidos de forma natural, se lograrían prevenir diversas enfermedades y entre las que se encuentran la obesidad, cáncer o problemas cardiovasculares entre otras. Por otro lado, se indica que los alimentos que tomamos en la actualidad, fruto de la manipulación y la acción del hombre, derivados lácteos, añadidos químicos, producciones industriales de cereales o legumbres, o los aceites refinados entre otros muchos alimentos, son los responsables de diversas dolencias y por eso se excluyen de la dieta.

Se marca el periodo Neolítico como el responsable de un cambio muy profundo en los hábitos alimentarios y que son responsables del desarrollo de nuevas enfermedades y una peor calidad de vida. Algunos expertos indican que la medicina evolucionista considera que muchas de las enfermedades que sufrimos en la actualidad se derivan de la incompatibilidad entre nuestra evolución y las condiciones actuales a las que sometemos a nuestro organismo, por eso apuestan por la paleodieta.

Se extiende el número de chefs que ofrecen en sus restaurantes una alimentación basada en la dieta primitiva, dieta del neolítico o paleodieta, un concepto que adquiere algo de fuerza, aunque difícil de asimilar para millones de personas que disfrutan con la actual alimentación. La agricultura y la ganadería han permitido el sustento de millones de personas, posiblemente no seríamos tantos habitantes en el planeta de haber seguido la paleodieta. Recordamos otros estudios que indican que gracias a la aplicación del fuego en los alimentos, la evolución humana se agilizó.

Genetistas de la Universidad de Chicago determinaron hace un par de años que el dominio del fuego es la razón por la que somos diferentes a los chimpancés y que gracias a los alimentos cocinados, nuestra evolución varió con respecto a estos primates. Dicho estudio se centró en la genética del hígado donde se determinó cómo se procesan las proteínas que ingerimos. La cocina permitió que las propiedades bioquímicas de las moléculas que consumimos cambien y por tanto, cambió el modo de absorber y procesar todos los nutrientes que entraban en el organismo humano.

Quizás en la paleodieta se deba hacer una revisión, ya que muchas de sus afirmaciones están basadas en estudios anteriores, un ejemplo sería este que hemos mostrado sobre el fuego y la cocción de los alimentos. La agricultura y la ganadería han proporcionado infinidad de beneficios al ser humano, quizás son los métodos de producción en los que se emplean determinadas sustancias, la causa de la aparición de las nuevas enfermedades, pero no el concepto de ganadería y agricultura.

Extraido de: http://www.gastronomiaycia.com/2008/05/19/paleodieta-la-dieta-del-paleolitico

R. G. Systems Open House

El Open House del sabado fue un exito. Aunque comenzamos con lluvia, pudimos disfrutar de un entrenamiento excelente. Los participantes se mostraron muy energicos y gozaron un mundo. Aqui les puse algunas fotos para que se diviertan un poco.

Esto es CROSSFIT!!

Que mal me trata la vida...

A veces pensamos que el mundo se nos esta cayendo encima y que la vida es injusta con nosotros. Les ruego vean este video y me digan que piensan

Que es Fitness

Come carne y vegetales, nueces y semillas, alguna fruta, poco almidon y nada de azucar. Manten la ingesta calorica en los niveles que mantendran tu actividad fisica pero no tu obesidad. Practica y entrena con ejercicios compuestos: Peso muerto, Sentadilla, Clean and Jerk y el Snatch. Igualmente domina las destrezas de la gimnasia: barras, fondos, subir soga, abdominales completos, piruetas, pechadas, splits, etc. Monta bicicleta, nada, corre, rema, etc, duro y rapido. Cinco o seis veces a la semana mezcla estos ingredientes de la forma mas variada y creativa posible, la rutina es el enemigo. Manten los entrenamientos cortos e intensos. Aprende nuevos deportes regularmente.

Traducido de "World-Class Fitness in 100 words" de Greg Glassman.

Desayuno de Campeones

Es increible lo facil que puede ser desayunarse de forma nutritiva y energizante con ingredientes que encontramos en la tipica cocina dominicana. Solo tomamos un poco de avena cruda en hojuelas, le agregamos leche o agua, una cajita de pasas y algunas nueces, y voila, tenemos un desayuno de campeones.

La avena es un alimento alto en fibras y nos brinda energia a largo plazo, por poseer, mayormente, carbohidratos complejos. Las fibras insolubles no se absorven, asi que, nos llenan sin aumentarnos de peso. Las pasas son una fuente natural de azucares simples, las cuales nos proporcionan energia inmediata para comenzar nuestro dia. Por ultimo, las nueces, estas nos ofrecen la cantidad necesaria de grasa vegetal para saciar el hambre y disminuir el LDL o "colesterol malo".

Les invito a probar este maravilloso plato, sentiran un cambio en sus niveles de energia de forma instantanea.

Bienvenida Nuevo Integrante

R. G. Systems Training le da la bienvenida a nuestra familia al Dr. Luis Serret. Luis empezo su rutina de entrenamiento al aire libre el martes pasado. Nos enorgullece su entusiasmo por mejorar su calidad de vida y por darnos la oportunidad de tenerlo como companero...Bienvenido Luis!!
save

Ejercicio de la Semana

Hoy describiremos un ejercicio que ha sido considerado como uno de los mas completos y demandantes que hay. El "Farmer's Walk" o "Caminata de Granjero" es un ejercicio que, como lo dice su nombre, imita el caminar de los granjeros cuando cargan cubetas de agua, leche o cualquier otra cosa. El ejercicio basico se realiza sujetando un peso en cada mano que permita al participante caminar con el, a sus costados con los brazos colgando, un tiempo entre 30 a 70 segundos por set. Este ejercicio trabaja las piernas, muslos, estabilizadores del tronco, trapecio y antebrazos. Existen modalidades que aumentan la dificultad del mismo, tales como:

• Realizar cada paso con lunges
• Ejecutar el ejercicio con las rodillas siempre flexionadas
• Realizar la opcion anterior de puntillas

Definitivamente deberia probar este ejercicio, confio que tres sets de un minuto podria dejarle una cicatriz psicologica al mas fuerte.

Nuevos Integrantes de Outdoor Training

Esta semana felicitamos a Nashla y a Yamil por integrarse al equipo. Nashla comenzo su entrenamiento con buen pie, realizando el circuito publicado anteriormente en este blog. Fue un gran reto para ella y notamos una mejoria en su desenvolvimiento para la segunda sesion. Yamil, aunque tenia mucho tiempo sin entrenar pudo realizar el circuito junto conmigo. Debo admitir que fue muy intenso, ya que, realizamos la rutina en pleno medio dia con una temperatura de 35 grados celsius. Ambos participantes se sintieron animados y esperan con ansios la proxima semana para retarse de nuevo y mejorar sus marcas. Para la proxima semana esperamos dos nuevos participante, estaremos publicando mas informacion.

FELICIDADES NASHLA Y YAMIL!!!!

Rutina del Dia

Pruebense esta rutina de 34 minutos, es divertida y extremadamente demandante.

Calentamiento: caminata y trote - 10 minutos

Circuito 1 - Realizarlo 3 veces

-Caminata basica (Agility Ladder) 1 min.
-Medios Burpees 1 min.
-Lunges Caminando 1 min.
-Descanso 1 min.

Circuito 2 - Realizarlo 3 veces

-Straddle (Agility Ladder) 1 min.
-Sentadillas Pliometricas 1 min.
-Jumping Jacks (Marineros) 1 min.
-Descanso 1 min.

Entrenamiento de Grecia 2009

Iniciamos el entrenamiento de Marcos el 18 de mayo. Después de haber tenido una reunión para aclarar cuales eran los objetivos de Marcos y el abordaje que íbamos a tener con respecto a su entrenamiento procedimos a evaluar su postura y verificar cuales áreas de su cuerpo estaban en deficiencia para mejorarlas y disminuir el riesgo de lesiones que conlleva cada deporte.

Decidimos trabajar cuatro veces por semana, Pilates Reformer dos veces por semana, coincidiendo con los días de entrenamiento en piscina que eran mas demandantes; y entrenamiento de resistencia dos veces por semana, coincidiendo con los días de entrenamiento en piscina que eran menos demandantes.

La rutina de Pilates Reformer se formuló con el propósito de mejorar la flexibilidad y eficiencia muscular, equilibrando a su vez la postura corporal. Durante las 8 semanas de entrenamiento estuvimos aumentando la intensidad y complejidad de los ejercicios, excepto en las últimas dos semanas previas a la competencia de Grecia.

El entrenamiento de resistencia fue dividido en dos categorías: trabajo especifico de la disciplina y cross training. El trabajo especifico de la disciplina incluía circuitos en la maquina de Kinesis que incluían el trabajo de los músculos utilizados en la natación, tanto de forma individual como conjunta, haciendo, en ocasiones, movimientos similares a los de la natación. El cross training consintió en circuitos de ejercicios que retaban la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular, la coordinación y el equilibrio.

El reto mas importante que tuvimos durante el entrenamiento fue la competencia de Key West, tres semanas después del inicio del mismo, lo que nos resto unos días de entrenamiento. Esta situación fue superada e incluso fue un factor motivador para Marcos durante el resto del entrenamiento debido a su triunfo.

Actualmente llegamos al pico de su entrenamiento para Grecia de forma satisfactoria y esperamos que su desempeño sea lo mejor posible.

Reinicio de Entrenamiento

Hoy nos comunicamos con Marcos, nos dijo que le fue mejor de lo esperado. Retomaremos nuestro entrenamiento para la competencia de Grecia. Mas tarde escribire sobre el entrenamiento de hoy.

Ultimas noticias de Marcos Diaz

Este parrafo fue tomado del Facebook de Marcos en el dia de hoy:

¨Prueba superada!!! ganamos la version 33 del Swim Around Key West. Esta nueva ruta estuvo muy dura. Lo mas importante es que terminamos fuerte. Aun no tenemos el tiempo oficial pero creo que anda cerca a las 4 horas. Mucha vida marina, mas de la que quise haber visto... luego doy mas detalles y envio unas fotos. Saludos a todos y gracias a Dios que todo transcurrio excelentemente bien.¨

Felicidades Marcos, excelente trabajo!!

Spinning....Catabolico??

Muchas personas piensan que si quieren desarrollar masa muscular no pueden hacer SPINNING. Esto es parcialmente correcto. Existen basicamente 4 tipos de clases de SPINNING, siendo una de estas el FONDO. En ese tipo de clase se trabaja estrictamente aerobico, lo que quiere decir que utilizaras tu energia mayormente del tejido adiposo, lo que no nos pone en riesgo de perder masa muscular. Lo que recomiendo a aquellos que quieren aumentar masa muscular y disminuir el % de grasa es hacer 2 o 3 clases de fondo a la semana, reponer las calorias perdidas con calorias de buena calidad...un batido proteico will do the trick y sobre todo usar un monitor cardiaco para verificar que estas en la zona de entrenamiento que debes estar. Con esto se pueden beneficiar de los efectos de disminucion de grasa sin sacrificar su ganancia de musculo magro, que se que da mucho trabajo obtener.

Marcos Díaz – Día 10 – 3 de Junio

Marcos llegó un poco mas tarde que de costumbre, ya que la sesión de estiramiento y relajación era más corta que las demás. Comenzamos con una combinación de un minuto de masaje miofascial seguido de un minuto de estiramiento en el Power Plate.

Los músculos enfatizados fueron: el deltoides, pectorales, flexores de la cadera, isquiotibiales y dorsales. Algunos de estos músculos no son primarios en la natación, pero al inicio de su entrenamiento, Marcos, había manifestado tensión excesiva en estas zonas, por ende, procedimos a enfocarnos en ellas.

De esta forma concluimos esta fase del entrenamiento de Marcos Díaz para la competencia de Key West. Mañana, nuestro atleta abordara el avión que lo llevara a su destino. Le deseamos mucha suerte a Marcos en su travesía, estamos seguros que, por su gran corazón y condición física, hará un excelente trabajo. BUENA SUERTE MARCOS!!

Marcos Díaz – Día 10 – 2 de Junio

Aunque relativamente nuevo en el Pilates, Marcos muestra destreza en los ejercicios de Reformer. Le dimos más fluidez a la rutina, solo nos detuvimos en una ocasión para recordarle algunos ejercicios. La flexibilidad y el balance han mejorado. Su postura se ha corregido un poco, pero todavía debemos enfatizarlas para lograr los resultados deseados para la competencia de Grecia.

Marcos manifestó sentirse en mejores condiciones físicas, aunque confesó que el día anterior fue extenuante y tuvo que descansar un poco mas de lo habitual. Aun así, ya se había recuperado totalmente al día de hoy.

Aunque para mañana teníamos programada otra sesión de Pilates, ultima sesión antes de marcharse, para dejarlo descansar adecuadamente, decidimos cambiarla por una sesión de estiramiento y masaje miofascial en el Power Plate. Esto logrará acelerar la recuperación de Marcos para la competencia.

Marcos Díaz – Día 9 – 1 de Junio

Este es la última sesión de entrenamiento de alta intensidad, para Marcos, antes de irse para Key West. Como habíamos mencionado, Marcos tiene cinco días para recuperarse completamente. Hoy realizamos la rutina sin modificaciones, excepto en el tiempo de descanso, el cual redujimos a solo 30 seg.

El desempeño de Marcos fue como de costumbre, aunque admitió ser más intenso el entrenamiento del día. No se mostró demasiado agotado.

Marcos Díaz – Día 8 – 29 de Mayo

Esta es la segunda sesión de Marcos en el Reformer. Ya en la primera sesión de entrenamiento pudimos enseñarle los ejercicios y la metodología de trabajo, asi que, procedimos a trabajar con mas fluidez. Las rutinas de Reformer se realizan en forma de circuito, por lo que la agilidad con la cual el participante aprende los ejercicios es un factor crucial en el entrenamiento, debido a que nos permite trabajar sin tener que hacer interrupciones durante la rutina para demostrar los ejercicios. Marcos aprendió la rutina sumamente rápido y durante su sesión pudimos completar todos los ejercicios de la rutina. Su desempeño fue excelente.

Es muy probable que la semana después de la competencia de Key West podamos incluir algunos ejercicios del nivel intermedio para mejorar aun más su capacidad.

La semana próxima disminuiremos la intensidad de entrenamiento para que Marcos esté totalmente descansado para su competencia. Realizaremos una sesión de alta intensidad en cross training el lunes y luego trabajaremos solamente en el Reformer el martes y el miércoles. El jueves Marcos abordará el avión y comenzaremos un periodo de descarga. La próxima semana les pondremos al tanto de la evolución de nuestro atleta.

Marcos Díaz – Día 7 – 28 de Mayo

En la última sesión de entrenamiento, Marcos, se desenvolvió de forma excelente. Durante este entrenamiento decidimos no cambiar ejercicio alguno. Aumentamos los pesos utilizados anteriormente en la gran mayoría de los ejercicios. Lo sorprendente fue la tolerancia de Marcos a la disminución considerable del tiempo de descanso. En la primera sesión con un tiempo de descanso de dos minutos, aunque se desenvolvió bien, presento fatiga hacia la mitad del entrenamiento, nunca sacrificando la calidad de los ejercicios. Para esta sesión pudimos disminuir el tiempo de descanso a solo treinta segundos y sin presentar fatiga excesiva. Esto nos indica que el proceso de adaptación del atleta es mucho mayor de lo pensado.

Esta será la última sesión de entrenamiento en Kinesis antes de la próxima competencia. Para su regreso tenemos pautado disminuir aun mas su tiempo de descanso y observar la posibilidad de aumentar la cantidad de ejercicios realizados aumentando así su capacidad de resistencia muscular, aspecto imprescindible en la actividad para la cual Marcos se entrena.

Marcos Díaz – Día 6 – 26 de Mayo

Hoy comenzamos la rutina de Pilates Reformer. La decisión de cambiar de Pilates Mat a Pilates Reformer es debido a que el Reformer nos ofrece dos variantes importantes que son una mayor estabilización en algunos ejercicios y una mayor variedad de ejercicios con resistencia que no pueden ser realizados en el Mat. En otras condiciones es probable que hubiéramos extendido la duración del Pilates Mat, pero la gran capacidad de adaptación que tiene Marcos nos permitió realizar esta transición en este momento sin sacrificar beneficios o seguridad.

Hicimos una rutina básica, después que explicarle con detenimiento el funcionamiento de la maquina, la cual consto de ejercicios para piernas, flexores de la cadera, oblicuos, dorsales, hombros, pecho y brazos. Como de costumbre trabajamos, además, los músculos del manguito rotador con el fin de disminuir el riesgo de lesión.

Marcos presenta un buen manejo de los ejercicios y su balance muscular y flexibilidad ha mejorado considerablemente. A medida que se acorta el plazo de su próxima competencia en Key West trataremos de agregar mas ejercicios y de mejorar al máximo su dominio corporal y flexibilidad.

Marcos Díaz – Día 5 – 25 de Mayo

Hoy comenzamos nuestro entrenamiento como de costumbre. Marcos llegó con un ánimo excelente y aproveché la oportunidad para retarlo un poco. Teníamos planeado aumentar la intensidad de su entrenamiento mediante la disminución del tiempo de descanso, pero, al ver el entusiasmo y el buen estado físico, procedí a ir un poco más allá. Hice algunas pequeñas variaciones en su entrenamiento, las cuales tenía guardadas para realizarlas en una etapa mas avanzada.

Marcos se desenvolvió de una forma sorprendente, no solo realizó todos los ejercicios adecuadamente, sino, que mejoró considerablemente en los ejercicios anteriores. Nuestro atleta esta evolucionando mejor de lo que pensaba, cada día que pasa confío mas en su destreza y en que nos representará de forma ejemplar en las actividades que tendrá en los próximos meses. Mañana, en la sesión numero 6 de entrenamiento comenzaremos el trabajo de Pilates Reformer, les mantendré informados en los próximos boletines.

Cuadritos para Semana Santa

El título de este artículo, por lo general no tiene nada de peculiar, seamos serios, quien no se ha propuesto esto por lo menos una vez en su vida? Lo que realmente me llamo la atención fue un caso, relacionado con el mismo, que me pasó hace unos meses atrás.

Daba mi vuelta por el gimnasio, como de costumbre, ya saben, socializando, comiendo galletitas de avena, haciéndole ojo bonito a las señoras de edad avanzada, etc.; cuando de pronto, una mujer, a la cual llamaremos Nicole Kidman, para proteger su identidad, se acerco a mi y me dijo: “Tome tu clase la semana pasada y me encantó, quisiera que me dieras unos consejos”, le sonreí y le dije que con mucho gusto, “Peso mas de 250 lbs. y mido 5’6’’ y necesito rebajar”, Nicole parecía hablar en serio, estaba bañada de sudor, acababa de salir de una clase de baile, de esas en las cuales hay que cruzar por un taller de alineación y balanceo al salir del gimnasio y tenia una batida nutricional en mano tomando sorbos constantemente. Prosiguió haciéndome la historia de su vida, hablando sobre como fue primera bailarina cuando tenia tres años y de cómo fue capitana del equipo de plaquita cuando tenia ocho. Es increíble como nosotros, los dominicanos, tenemos la facilidad de contarles nuestras vidas a un total extraño, perdón, no era un total extraño, ella ya había tomado una clase conmigo.

Nicole prosiguió: “Quiero sacar cuadritos para Semana Santa y, a pesar de que entreno muchísimo, no obtengo resultados”, automáticamente y con un sarcasmo no deseado, suscite: “En serio?” No soy una persona cruel, se me escapo debido a tres razones que enumero a continuación:

1) La señora pesaba más de 250 lbs.
2) Comenzó a entrenar hace una semana
3) Faltaba una semana para Semana Santa

De esta historia aprendí varias cosas. Primero, la mayoría de las personas quieren resultados inmediatos. Debemos concentrarnos en los resultados a corto, mediano y largo plazo. Las cosas no ocurren de la noche a la mañana, deben saber que una perdida máxima de 2 a 3 libras por semana es lo saludable, claro está, con un entrenamiento y una dieta saludable. Segundo, hay que tener constancia en el cambio de estilo de vida, no entrenar para la semana entrante, es entrenar para mejorar mi calidad de vida día a día. Por ultimo, la alimentación es un factor crucial en la obtención de un peso saludable, por tanto, combinen el entrenamiento con una dieta balanceada y les aseguro que obtendrán resultados antes de lo esperado.

Rutinas

Muchas veces me he encontrado con personas en el gimnasio haciendo rutinas inadecuadas para ellos. Si tengo confianza con la persona, me acerco y le pregunto sobre el tema. Me sorprendo al escuchar que esa rutina la realiza Lou Ferrigno, Arnold Schwarzenneger o Popeye. La gran verdad es que las rutinas son como las prótesis, deben ser hechas a la medida. La mejor rutina es aquella que se acomoda a las necesidades de cada quien, no solo en cuanto a los resultados que queremos obtener, sino, también al tipo de vida que llevamos y al tipo de físico que tenemos.

Si queremos una rutina adecuada, lo mejor es que nos asesoremos con personas calificadas en el área. El no hacerlo así podría traernos frustraciones por no obtener resultados o, peor aun, encaminarnos hacia una lesión.

Otra razón para no optar por rutinas de otros es que muchas veces las revistas le pagan a un físico culturista para que les diga qué rutina recomiendan y simplemente escriben la que primero les venga a la mente, ya sea por pereza o por falta de tiempo.

Mi consejo final es que la mejor idea antes de comenzar una rutina de entrenamiento es consultar a su medico y a un entrenador calificado para que lo asesore en lo que mas le conviene para obtener los resultados que desee.

Empezando a Entrenar I

A veces nos es difícil comenzar una rutina de ejercicios. Encontramos razones obvias como: “No se qué hacer”, “No tengo tiempo”, “Estoy muy cansado”, etc. Lo que normalmente no sabemos es que todas esas razones pueden ser resueltas con un poco de asesoría. Iremos pasa a paso.

Primero, una de las razones más comunes por la cual no nos ejercitamos es la falta de tiempo. Estamos acostumbrados a ver películas como “Rocky”, en la cual Sylvester Stallone se desayuna con varios huevos crudos y sale de la casa corriendo, hace 45 pechadas, persigue un pollo, corre dos kilómetros mas para vocearle el Padre y pedirle su bendición, vuelve a su casa para hacer 10 barras, pasa a buscar a Adrian, discute con su cuñado, corre tres kilómetros mas hacia el gimnasio local para echar dos o tres rounds con Apollo Creed y luego se acuesta a dormir para repetir todo al día siguiente. Aunque “Rocky” es una de mis películas favoritas, Hollywood tiene una manera muy peculiar de distorsionar las cosas. Yo no se ustedes, pero yo trabajo. En realidad, no se requiere de tanto tiempo para entrenar un atleta de alto rendimiento y mucho menos a una persona común y corriente que tiene como objetivo ponerse en buena condición física.

Una rutina de entrenamiento de 3 o 4 veces por semana con una duración de 40 a 50 minutos por sesión es más que suficiente para la mayoría de las personas.

Marcos Díaz – Día 4 – 23 de Mayo

En este día entrenamos Pilates Mat de nuevo. Como de costumbre, Marcos se presentó puntual y con mucho ánimo. Después de un repaso de nuestros objetivos procedimos a comenzar su entrenamiento. Realizamos la rutina de pilates que habíamos hecho en el día 2, añadiendo algunos ejercicios mas donde incluimos trabajo de articulación de columna y de pateo. También aumentamos un poco más la dificultad de los ejercicios.

Marcos presenta una mejoría considerable en solo dos sesiones de pilates Mat. Al ser una persona con una larga historia de ejercicio físico, puede asimilar mucho más fácil ejercicios nuevos.

Al finalizar la primera semana de entrenamiento me siento muy satisfecho con los resultados. La próxima semana procederemos a intensificar su entrenamiento aumentando los pesos utilizados, disminuyendo los tiempos de descanso y pasando del entrenamiento de pilates Mat a pilates Reformer.

Marcos Diaz - Dia 3 - 21 de Mayo

El entrenamiento del día consistió en una rutina combinada de ejercicios en Kinesis y de piso. Trabajamos cuatro circuitos, comenzando con ejercicios para fortalecer el manguito rotador, para disminuir el riesgo de lesiones. La lesión en el manguito rotador es una de las lesiones mas comunes en los nadadores. Luego procedimos al primer circuito, en el cual trabajamos los músculos pectorales, dorsales, rotadores y abdominales. Para el segundo circuito realizamos ejercicios enfocados en el pectoral menor, piernas, dorsales (de nuevo, pero simulando una brazada bilateral) y recto abdominal. El ultimo circuito incluyo el trabajo de músculos oblicuos y simulación de brazada libre con resistencia.

Todos estos ejercicios fueron realizados con un patrón de un minuto por ejercicio con dos minutos de descanso entre sets. La única excepción fue el trabajo del manguito rotador en el cual se hicieron 3 sets de 12 repeticiones de cada ejercicio con solo un minuto de descanso.

En las próximas sesiones iremos disminuyendo los tiempos de descanso para pasar de dos minutos entre sets a solo 30 segundos. Esto con el propósito de aumentar su resistencia muscular.

Itinerario de Marcos Díaz

Actualmente Marcos se esta preparando para dos eventos importantes, el primero (20 kms), Key West, a realizarse el 6 de junio y el segundo, Grecia (26 kms), el 17 de julio. Esto significa que Marcos tendrá 9 semanas para prepararse adecuadamente, tanto a nivel físico como mental. Esto no es el gran reto, la gran hazaña será prepararse adecuadamente para Grecia, teniendo una competencia de por medio en solo 20 días. Lo recomendable seria realizar dos picos, uno para cada evento, pero con el tiempo en contra.

A mi entender, podemos dar por hecho que Marcos saldrá exitoso de estos dos evento y
se que todos piensan lo mismo. Marcos tiene una condición física formidable, pero realmente no es en su condición física que me baso para saber que triunfara en estos eventos, sino, en el gran corazón que tiene nuestro atleta, es, sin duda alguna, la persona con mayor determinación que he conocido.

Personas así deben ser gratificadas y la mejor manera de hacerlo es brindándole nuestro apoyo. Buena suerte hermano.

Por qué nos ejercitamos?

Por qué nos ejercitamos?

Típico día de trabajo, me levanto a las 5:30 a.m., tomo mi taza de café y preparo mi desayuno tradicional de avena cruda con leche, pasas y miel. Salgo de mi casa hacia mi lugar de trabajo y empiezo mi jornada. Aproximándose la hora de almuerzo tomo mi bulto con mi ropa de entrenamiento y me dirijo al gimnasio. La acumulación de stress por el transito, el trabajo, los problemas económicos y otros menesteres comienzan a deteriorar mi cuerpo y mi espíritu. Al llegar al gimnasio comienzo a sentir una energía positiva, saludo a un grupo de instructores y compañeros de ejercicios y procedo a comenzar mi entrenamiento. Con cronómetro en mano, para medir los tiempos de entrenamiento y descanso, coloco mis manos en la barra y procedo a realizar mi primera repetición. Los músculos comienzan a contraerse, las pulsaciones a elevarse y comienza a sentirse el fluir de las endorfinas haciendo su efecto seductor y calmante. Es el único momento del día que realmente dedico a mi mismo.

Tras una rutina de 45 minutos, no puedo evitar sentirme realizado por mis logros. Termino mi rutina sintiéndome un ser superior, capaz de llevarme al mundo por delante, lleno de placer, lleno de bienestar. Después de un buen almuerzo, retomo la rutina de trabajo con una energía incomparable, una energía que hasta los que me rodean la perciben.

Lo que describo anteriormente, mas el hecho de que muchas personas asuman que tengo 6 años menos de lo que realmente tengo son simplemente dos de las razones por lo cual hago ejercicios.

Marcos Diaz - dia 2 - 19 de mayo

Hoy entrenamos Pilates Mat. Trabajamos una rutina básica donde evaluamos sus puntos fuertes y sus puntos débiles. Marcos trabajo de forma excelente, aun sin tener experiencia en el area de pilates. En las sesiones siguientes trabajaremos para mejorar sus puntos debiles como los musculos del abdomen y la tension a nivel de los musculos de la cadera. Tambien mejoraremos la flexibilidad del hombro, fortaleciendolo al mismo tiempo, para brindar mayor efectividad en la brazada y disminuir el riesgo de lesiones.

Manana Marcos tendra su dia libre de entrenamiento fuera de piscina.

Marcos Diaz - Dia 1 - 18 de mayo

Después de una evaluación completa tomando en cuenta sus medidas corporales y su alineación postural, comenzamos su entrenamiento. El entrenamiento del lunes pasado consistió en un trabajo de cuerpo completo, haciendo hincapié en el trabajo de los músculos del tórax y estabilizadores del hombro. Todo fue realizado en forma de circuito, los cuales constaban de cinco ejercicios hechos por un minuto cada uno y un descanso de 2 minutos, para luego repetir un set mas. En resumen, se lograron dos sets de tres circuitos.

Marcos presento un excelente desempeño durante su rutina. Le daremos un poco mas de énfasis a la zona abdominal en las sesiones siguientes.

Entrenamiento de Marcos Diaz

Este pasado lunes comenzamos el entrenamiento dryland de Marcos Diaz. Estaremos actualizando día a día las rutinas que utilizamos y el desempeño de nuestro atleta durante su entrenamiento. Sientanse libres de preguntar lo que deseen.

Bienvenidos

Gracias por su interés en este blog. Aquí encontraran respuesta a sus preguntas sobre todo tipo de entrenamiento. Si tienen cualquier pregunta siéntanse libres de dirigirmelas y se las responderé lo mas rápido posible.