Hoy comenzamos nuestro entrenamiento como de costumbre. Marcos llegó con un ánimo excelente y aproveché la oportunidad para retarlo un poco. Teníamos planeado aumentar la intensidad de su entrenamiento mediante la disminución del tiempo de descanso, pero, al ver el entusiasmo y el buen estado físico, procedí a ir un poco más allá. Hice algunas pequeñas variaciones en su entrenamiento, las cuales tenía guardadas para realizarlas en una etapa mas avanzada.
Marcos se desenvolvió de una forma sorprendente, no solo realizó todos los ejercicios adecuadamente, sino, que mejoró considerablemente en los ejercicios anteriores. Nuestro atleta esta evolucionando mejor de lo que pensaba, cada día que pasa confío mas en su destreza y en que nos representará de forma ejemplar en las actividades que tendrá en los próximos meses. Mañana, en la sesión numero 6 de entrenamiento comenzaremos el trabajo de Pilates Reformer, les mantendré informados en los próximos boletines.
martes, 26 de mayo de 2009
Cuadritos para Semana Santa
El título de este artículo, por lo general no tiene nada de peculiar, seamos serios, quien no se ha propuesto esto por lo menos una vez en su vida? Lo que realmente me llamo la atención fue un caso, relacionado con el mismo, que me pasó hace unos meses atrás.
Daba mi vuelta por el gimnasio, como de costumbre, ya saben, socializando, comiendo galletitas de avena, haciéndole ojo bonito a las señoras de edad avanzada, etc.; cuando de pronto, una mujer, a la cual llamaremos Nicole Kidman, para proteger su identidad, se acerco a mi y me dijo: “Tome tu clase la semana pasada y me encantó, quisiera que me dieras unos consejos”, le sonreí y le dije que con mucho gusto, “Peso mas de 250 lbs. y mido 5’6’’ y necesito rebajar”, Nicole parecía hablar en serio, estaba bañada de sudor, acababa de salir de una clase de baile, de esas en las cuales hay que cruzar por un taller de alineación y balanceo al salir del gimnasio y tenia una batida nutricional en mano tomando sorbos constantemente. Prosiguió haciéndome la historia de su vida, hablando sobre como fue primera bailarina cuando tenia tres años y de cómo fue capitana del equipo de plaquita cuando tenia ocho. Es increíble como nosotros, los dominicanos, tenemos la facilidad de contarles nuestras vidas a un total extraño, perdón, no era un total extraño, ella ya había tomado una clase conmigo.
Nicole prosiguió: “Quiero sacar cuadritos para Semana Santa y, a pesar de que entreno muchísimo, no obtengo resultados”, automáticamente y con un sarcasmo no deseado, suscite: “En serio?” No soy una persona cruel, se me escapo debido a tres razones que enumero a continuación:
1) La señora pesaba más de 250 lbs.
2) Comenzó a entrenar hace una semana
3) Faltaba una semana para Semana Santa
De esta historia aprendí varias cosas. Primero, la mayoría de las personas quieren resultados inmediatos. Debemos concentrarnos en los resultados a corto, mediano y largo plazo. Las cosas no ocurren de la noche a la mañana, deben saber que una perdida máxima de 2 a 3 libras por semana es lo saludable, claro está, con un entrenamiento y una dieta saludable. Segundo, hay que tener constancia en el cambio de estilo de vida, no entrenar para la semana entrante, es entrenar para mejorar mi calidad de vida día a día. Por ultimo, la alimentación es un factor crucial en la obtención de un peso saludable, por tanto, combinen el entrenamiento con una dieta balanceada y les aseguro que obtendrán resultados antes de lo esperado.
Daba mi vuelta por el gimnasio, como de costumbre, ya saben, socializando, comiendo galletitas de avena, haciéndole ojo bonito a las señoras de edad avanzada, etc.; cuando de pronto, una mujer, a la cual llamaremos Nicole Kidman, para proteger su identidad, se acerco a mi y me dijo: “Tome tu clase la semana pasada y me encantó, quisiera que me dieras unos consejos”, le sonreí y le dije que con mucho gusto, “Peso mas de 250 lbs. y mido 5’6’’ y necesito rebajar”, Nicole parecía hablar en serio, estaba bañada de sudor, acababa de salir de una clase de baile, de esas en las cuales hay que cruzar por un taller de alineación y balanceo al salir del gimnasio y tenia una batida nutricional en mano tomando sorbos constantemente. Prosiguió haciéndome la historia de su vida, hablando sobre como fue primera bailarina cuando tenia tres años y de cómo fue capitana del equipo de plaquita cuando tenia ocho. Es increíble como nosotros, los dominicanos, tenemos la facilidad de contarles nuestras vidas a un total extraño, perdón, no era un total extraño, ella ya había tomado una clase conmigo.
Nicole prosiguió: “Quiero sacar cuadritos para Semana Santa y, a pesar de que entreno muchísimo, no obtengo resultados”, automáticamente y con un sarcasmo no deseado, suscite: “En serio?” No soy una persona cruel, se me escapo debido a tres razones que enumero a continuación:
1) La señora pesaba más de 250 lbs.
2) Comenzó a entrenar hace una semana
3) Faltaba una semana para Semana Santa
De esta historia aprendí varias cosas. Primero, la mayoría de las personas quieren resultados inmediatos. Debemos concentrarnos en los resultados a corto, mediano y largo plazo. Las cosas no ocurren de la noche a la mañana, deben saber que una perdida máxima de 2 a 3 libras por semana es lo saludable, claro está, con un entrenamiento y una dieta saludable. Segundo, hay que tener constancia en el cambio de estilo de vida, no entrenar para la semana entrante, es entrenar para mejorar mi calidad de vida día a día. Por ultimo, la alimentación es un factor crucial en la obtención de un peso saludable, por tanto, combinen el entrenamiento con una dieta balanceada y les aseguro que obtendrán resultados antes de lo esperado.
lunes, 25 de mayo de 2009
Rutinas
Muchas veces me he encontrado con personas en el gimnasio haciendo rutinas inadecuadas para ellos. Si tengo confianza con la persona, me acerco y le pregunto sobre el tema. Me sorprendo al escuchar que esa rutina la realiza Lou Ferrigno, Arnold Schwarzenneger o Popeye. La gran verdad es que las rutinas son como las prótesis, deben ser hechas a la medida. La mejor rutina es aquella que se acomoda a las necesidades de cada quien, no solo en cuanto a los resultados que queremos obtener, sino, también al tipo de vida que llevamos y al tipo de físico que tenemos.
Si queremos una rutina adecuada, lo mejor es que nos asesoremos con personas calificadas en el área. El no hacerlo así podría traernos frustraciones por no obtener resultados o, peor aun, encaminarnos hacia una lesión.
Otra razón para no optar por rutinas de otros es que muchas veces las revistas le pagan a un físico culturista para que les diga qué rutina recomiendan y simplemente escriben la que primero les venga a la mente, ya sea por pereza o por falta de tiempo.
Mi consejo final es que la mejor idea antes de comenzar una rutina de entrenamiento es consultar a su medico y a un entrenador calificado para que lo asesore en lo que mas le conviene para obtener los resultados que desee.
Si queremos una rutina adecuada, lo mejor es que nos asesoremos con personas calificadas en el área. El no hacerlo así podría traernos frustraciones por no obtener resultados o, peor aun, encaminarnos hacia una lesión.
Otra razón para no optar por rutinas de otros es que muchas veces las revistas le pagan a un físico culturista para que les diga qué rutina recomiendan y simplemente escriben la que primero les venga a la mente, ya sea por pereza o por falta de tiempo.
Mi consejo final es que la mejor idea antes de comenzar una rutina de entrenamiento es consultar a su medico y a un entrenador calificado para que lo asesore en lo que mas le conviene para obtener los resultados que desee.
Empezando a Entrenar I
A veces nos es difícil comenzar una rutina de ejercicios. Encontramos razones obvias como: “No se qué hacer”, “No tengo tiempo”, “Estoy muy cansado”, etc. Lo que normalmente no sabemos es que todas esas razones pueden ser resueltas con un poco de asesoría. Iremos pasa a paso.
Primero, una de las razones más comunes por la cual no nos ejercitamos es la falta de tiempo. Estamos acostumbrados a ver películas como “Rocky”, en la cual Sylvester Stallone se desayuna con varios huevos crudos y sale de la casa corriendo, hace 45 pechadas, persigue un pollo, corre dos kilómetros mas para vocearle el Padre y pedirle su bendición, vuelve a su casa para hacer 10 barras, pasa a buscar a Adrian, discute con su cuñado, corre tres kilómetros mas hacia el gimnasio local para echar dos o tres rounds con Apollo Creed y luego se acuesta a dormir para repetir todo al día siguiente. Aunque “Rocky” es una de mis películas favoritas, Hollywood tiene una manera muy peculiar de distorsionar las cosas. Yo no se ustedes, pero yo trabajo. En realidad, no se requiere de tanto tiempo para entrenar un atleta de alto rendimiento y mucho menos a una persona común y corriente que tiene como objetivo ponerse en buena condición física.
Una rutina de entrenamiento de 3 o 4 veces por semana con una duración de 40 a 50 minutos por sesión es más que suficiente para la mayoría de las personas.
Primero, una de las razones más comunes por la cual no nos ejercitamos es la falta de tiempo. Estamos acostumbrados a ver películas como “Rocky”, en la cual Sylvester Stallone se desayuna con varios huevos crudos y sale de la casa corriendo, hace 45 pechadas, persigue un pollo, corre dos kilómetros mas para vocearle el Padre y pedirle su bendición, vuelve a su casa para hacer 10 barras, pasa a buscar a Adrian, discute con su cuñado, corre tres kilómetros mas hacia el gimnasio local para echar dos o tres rounds con Apollo Creed y luego se acuesta a dormir para repetir todo al día siguiente. Aunque “Rocky” es una de mis películas favoritas, Hollywood tiene una manera muy peculiar de distorsionar las cosas. Yo no se ustedes, pero yo trabajo. En realidad, no se requiere de tanto tiempo para entrenar un atleta de alto rendimiento y mucho menos a una persona común y corriente que tiene como objetivo ponerse en buena condición física.
Una rutina de entrenamiento de 3 o 4 veces por semana con una duración de 40 a 50 minutos por sesión es más que suficiente para la mayoría de las personas.
Marcos Díaz – Día 4 – 23 de Mayo
En este día entrenamos Pilates Mat de nuevo. Como de costumbre, Marcos se presentó puntual y con mucho ánimo. Después de un repaso de nuestros objetivos procedimos a comenzar su entrenamiento. Realizamos la rutina de pilates que habíamos hecho en el día 2, añadiendo algunos ejercicios mas donde incluimos trabajo de articulación de columna y de pateo. También aumentamos un poco más la dificultad de los ejercicios.
Marcos presenta una mejoría considerable en solo dos sesiones de pilates Mat. Al ser una persona con una larga historia de ejercicio físico, puede asimilar mucho más fácil ejercicios nuevos.
Al finalizar la primera semana de entrenamiento me siento muy satisfecho con los resultados. La próxima semana procederemos a intensificar su entrenamiento aumentando los pesos utilizados, disminuyendo los tiempos de descanso y pasando del entrenamiento de pilates Mat a pilates Reformer.
Marcos presenta una mejoría considerable en solo dos sesiones de pilates Mat. Al ser una persona con una larga historia de ejercicio físico, puede asimilar mucho más fácil ejercicios nuevos.
Al finalizar la primera semana de entrenamiento me siento muy satisfecho con los resultados. La próxima semana procederemos a intensificar su entrenamiento aumentando los pesos utilizados, disminuyendo los tiempos de descanso y pasando del entrenamiento de pilates Mat a pilates Reformer.
viernes, 22 de mayo de 2009
Marcos Diaz - Dia 3 - 21 de Mayo
El entrenamiento del día consistió en una rutina combinada de ejercicios en Kinesis y de piso. Trabajamos cuatro circuitos, comenzando con ejercicios para fortalecer el manguito rotador, para disminuir el riesgo de lesiones. La lesión en el manguito rotador es una de las lesiones mas comunes en los nadadores. Luego procedimos al primer circuito, en el cual trabajamos los músculos pectorales, dorsales, rotadores y abdominales. Para el segundo circuito realizamos ejercicios enfocados en el pectoral menor, piernas, dorsales (de nuevo, pero simulando una brazada bilateral) y recto abdominal. El ultimo circuito incluyo el trabajo de músculos oblicuos y simulación de brazada libre con resistencia.
Todos estos ejercicios fueron realizados con un patrón de un minuto por ejercicio con dos minutos de descanso entre sets. La única excepción fue el trabajo del manguito rotador en el cual se hicieron 3 sets de 12 repeticiones de cada ejercicio con solo un minuto de descanso.
En las próximas sesiones iremos disminuyendo los tiempos de descanso para pasar de dos minutos entre sets a solo 30 segundos. Esto con el propósito de aumentar su resistencia muscular.
Todos estos ejercicios fueron realizados con un patrón de un minuto por ejercicio con dos minutos de descanso entre sets. La única excepción fue el trabajo del manguito rotador en el cual se hicieron 3 sets de 12 repeticiones de cada ejercicio con solo un minuto de descanso.
En las próximas sesiones iremos disminuyendo los tiempos de descanso para pasar de dos minutos entre sets a solo 30 segundos. Esto con el propósito de aumentar su resistencia muscular.
Itinerario de Marcos Díaz
Actualmente Marcos se esta preparando para dos eventos importantes, el primero (20 kms), Key West, a realizarse el 6 de junio y el segundo, Grecia (26 kms), el 17 de julio. Esto significa que Marcos tendrá 9 semanas para prepararse adecuadamente, tanto a nivel físico como mental. Esto no es el gran reto, la gran hazaña será prepararse adecuadamente para Grecia, teniendo una competencia de por medio en solo 20 días. Lo recomendable seria realizar dos picos, uno para cada evento, pero con el tiempo en contra.
A mi entender, podemos dar por hecho que Marcos saldrá exitoso de estos dos evento y
se que todos piensan lo mismo. Marcos tiene una condición física formidable, pero realmente no es en su condición física que me baso para saber que triunfara en estos eventos, sino, en el gran corazón que tiene nuestro atleta, es, sin duda alguna, la persona con mayor determinación que he conocido.
Personas así deben ser gratificadas y la mejor manera de hacerlo es brindándole nuestro apoyo. Buena suerte hermano.
A mi entender, podemos dar por hecho que Marcos saldrá exitoso de estos dos evento y
se que todos piensan lo mismo. Marcos tiene una condición física formidable, pero realmente no es en su condición física que me baso para saber que triunfara en estos eventos, sino, en el gran corazón que tiene nuestro atleta, es, sin duda alguna, la persona con mayor determinación que he conocido.
Personas así deben ser gratificadas y la mejor manera de hacerlo es brindándole nuestro apoyo. Buena suerte hermano.
jueves, 21 de mayo de 2009
Por qué nos ejercitamos?
Por qué nos ejercitamos?
Típico día de trabajo, me levanto a las 5:30 a.m., tomo mi taza de café y preparo mi desayuno tradicional de avena cruda con leche, pasas y miel. Salgo de mi casa hacia mi lugar de trabajo y empiezo mi jornada. Aproximándose la hora de almuerzo tomo mi bulto con mi ropa de entrenamiento y me dirijo al gimnasio. La acumulación de stress por el transito, el trabajo, los problemas económicos y otros menesteres comienzan a deteriorar mi cuerpo y mi espíritu. Al llegar al gimnasio comienzo a sentir una energía positiva, saludo a un grupo de instructores y compañeros de ejercicios y procedo a comenzar mi entrenamiento. Con cronómetro en mano, para medir los tiempos de entrenamiento y descanso, coloco mis manos en la barra y procedo a realizar mi primera repetición. Los músculos comienzan a contraerse, las pulsaciones a elevarse y comienza a sentirse el fluir de las endorfinas haciendo su efecto seductor y calmante. Es el único momento del día que realmente dedico a mi mismo.
Tras una rutina de 45 minutos, no puedo evitar sentirme realizado por mis logros. Termino mi rutina sintiéndome un ser superior, capaz de llevarme al mundo por delante, lleno de placer, lleno de bienestar. Después de un buen almuerzo, retomo la rutina de trabajo con una energía incomparable, una energía que hasta los que me rodean la perciben.
Lo que describo anteriormente, mas el hecho de que muchas personas asuman que tengo 6 años menos de lo que realmente tengo son simplemente dos de las razones por lo cual hago ejercicios.
Típico día de trabajo, me levanto a las 5:30 a.m., tomo mi taza de café y preparo mi desayuno tradicional de avena cruda con leche, pasas y miel. Salgo de mi casa hacia mi lugar de trabajo y empiezo mi jornada. Aproximándose la hora de almuerzo tomo mi bulto con mi ropa de entrenamiento y me dirijo al gimnasio. La acumulación de stress por el transito, el trabajo, los problemas económicos y otros menesteres comienzan a deteriorar mi cuerpo y mi espíritu. Al llegar al gimnasio comienzo a sentir una energía positiva, saludo a un grupo de instructores y compañeros de ejercicios y procedo a comenzar mi entrenamiento. Con cronómetro en mano, para medir los tiempos de entrenamiento y descanso, coloco mis manos en la barra y procedo a realizar mi primera repetición. Los músculos comienzan a contraerse, las pulsaciones a elevarse y comienza a sentirse el fluir de las endorfinas haciendo su efecto seductor y calmante. Es el único momento del día que realmente dedico a mi mismo.
Tras una rutina de 45 minutos, no puedo evitar sentirme realizado por mis logros. Termino mi rutina sintiéndome un ser superior, capaz de llevarme al mundo por delante, lleno de placer, lleno de bienestar. Después de un buen almuerzo, retomo la rutina de trabajo con una energía incomparable, una energía que hasta los que me rodean la perciben.
Lo que describo anteriormente, mas el hecho de que muchas personas asuman que tengo 6 años menos de lo que realmente tengo son simplemente dos de las razones por lo cual hago ejercicios.
miércoles, 20 de mayo de 2009
Marcos Diaz - dia 2 - 19 de mayo
Hoy entrenamos Pilates Mat. Trabajamos una rutina básica donde evaluamos sus puntos fuertes y sus puntos débiles. Marcos trabajo de forma excelente, aun sin tener experiencia en el area de pilates. En las sesiones siguientes trabajaremos para mejorar sus puntos debiles como los musculos del abdomen y la tension a nivel de los musculos de la cadera. Tambien mejoraremos la flexibilidad del hombro, fortaleciendolo al mismo tiempo, para brindar mayor efectividad en la brazada y disminuir el riesgo de lesiones.
Manana Marcos tendra su dia libre de entrenamiento fuera de piscina.
Manana Marcos tendra su dia libre de entrenamiento fuera de piscina.
Marcos Diaz - Dia 1 - 18 de mayo
Después de una evaluación completa tomando en cuenta sus medidas corporales y su alineación postural, comenzamos su entrenamiento. El entrenamiento del lunes pasado consistió en un trabajo de cuerpo completo, haciendo hincapié en el trabajo de los músculos del tórax y estabilizadores del hombro. Todo fue realizado en forma de circuito, los cuales constaban de cinco ejercicios hechos por un minuto cada uno y un descanso de 2 minutos, para luego repetir un set mas. En resumen, se lograron dos sets de tres circuitos.
Marcos presento un excelente desempeño durante su rutina. Le daremos un poco mas de énfasis a la zona abdominal en las sesiones siguientes.
Marcos presento un excelente desempeño durante su rutina. Le daremos un poco mas de énfasis a la zona abdominal en las sesiones siguientes.
Entrenamiento de Marcos Diaz
Este pasado lunes comenzamos el entrenamiento dryland de Marcos Diaz. Estaremos actualizando día a día las rutinas que utilizamos y el desempeño de nuestro atleta durante su entrenamiento. Sientanse libres de preguntar lo que deseen.
Bienvenidos
Gracias por su interés en este blog. Aquí encontraran respuesta a sus preguntas sobre todo tipo de entrenamiento. Si tienen cualquier pregunta siéntanse libres de dirigirmelas y se las responderé lo mas rápido posible.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)
